  1．左の写真の状態から片方の足を伸ばして床につけるようにし、もう片方の足は手で抱え込むように曲げていきます。
この時腰を反らさないよう視線はおへそに向けます。1回のストレッチは20秒以上かけて行います。（ポイントは、腰周りとお尻の筋肉を伸ばす事です。） |
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  2．横向きに寝て、上になった方の足をつかみ、後ろへ引っ張ります。この時、腰が一緒に反らないようにお腹に力を入れて下さい。1回のストレッチは20秒以上かけて行います。（ポイントは、股関節の付け根と太ももの前面の筋肉を伸ばす事です。） |
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 3．両手で床についてしゃがみ、両方の膝を曲げ、反対の足を後ろに伸ばします。両手でバランスをとりながら腰を下ろし、後ろの足を伸ばします。足を変えて同じように繰り返します。1回のストレッチは20秒以上かけて行います。（ポイントは、後ろ足の太もも前面の筋肉を伸ばす事です。） |
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  4．両足を伸ばして座ります。膝を曲げないようにしながら、ゆっくりと足先の方へ手を伸ばします。この時視線は下を向くようにして下さい。1回のストレッチは20秒以上かけて行います。（ポイントは、背中から腰、お尻の筋肉を伸ばす事です。） |
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  5．膝を曲げ、そのまま下半身を逆側にゆっくりひねっていきます。曲げた方の膝を床につけるつもりで、腰の筋肉を伸ばすようにそのまま数秒間静止し、ゆっくり元に戻し膝を伸ばします。
右ねじりの動きと左ねじりの動きは必ずセットで行い、1回のストレッチは20秒以上かけて行います。（ポイントは、胴回りの筋肉を伸ばす事です。） |
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  6．視線はおへそに行くようにし、あごを引きながら肩甲骨が床から上がる程度に体を起こします。10回×3セット行います。（ポイントは、お腹の筋肉を伸ばす事です。） |
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  7．胸の下に枕のような物を入れ、頭が地面から浮く様に動かします。この時、頭を上に動かし過ぎると腰が反ってしまうため、右下の図程度までにとどめます。
又、頭を上げる際にお腹に少し力を入れる事が出来ると、より腰を反らさないように出来ますので安全です。10回×3セット行います。（ポイントは、首筋から背中までの筋肉を伸ばす事です。） |
