 1．背筋を伸ばして顎を引き、肩の力を抜いて正しい姿勢をとります。基本姿勢ですので、個々の動作は一旦この姿勢に戻して行います。 |
 |
  2．首を少し後ろに倒した状態からゆっくり首を前に倒します。首と肩の筋肉が伸びるのを意識しながら充分に行います。 |
|
  3．首を右側にゆっくり倒します。左側の首肩の筋肉が伸びるのを意識しながら充分に行います。続いて同じように左側も行います。 |
|
  4．両腕を体につけます。次に拳を握り鼻から息を吸いながら、肩を上に引き上げ僧帽筋が充分に収縮するのを意識します。
息をいっぱいまで吸ったら一拍おいて、口から息を吐きながら一気に肩を下に落として脱力します。 |
|
  5．両手をお腹の前で軽く交差させ、次に両腕を側方に広げて肩甲骨を脊柱によせます。 |
|
  6．肘を伸ばし、そのままゆっくり腕を前から少しずつ上に持っていきます。肩から背中の筋肉が働く事を意識しながら痛みの出ない程度に出来るだけ肩を挙げます。 |
|
7．背中をやや丸めて肩を前に出し、鼻から息を吸いながら肩を前から上に向かって半円を描くようにして引き挙げます。次に、口から息を吐きながら肩を後ろ回しに下ろして胸を開きます。この時肘は軽く曲がっている状態になります。肩の後ろ回し運動です。
   |
|
8．7の体操の逆回しです。胸を張った姿勢で鼻から息を吸いながら肩を後ろから引き挙げます。この時、腕には力が入らないようにして下さい。肩を上まで引き挙げたら、次は口から息を吐きながら肩甲骨が開くよう意識して肩を前へ下ろします。肩の前回し運動です。
   |
|
 9．両手を体の後ろで組み、腕を伸ばしたまま後ろに挙げます。 |
|
10．手のひらを上に向け肘を曲げ、そのまま肘が肩の高さになるくらいまで肩を前に挙げます。そのまま膝を曲げて腕を脱力させ、肩の付け根から腕を一気に前から後ろに動かします。
   |
|
11．腰を左右に振る事で両腕を体に絡ませていきます。この時腕は、高い位置に巻きつくように心がけて下さい。
   |
